En
todos los estudios se ha encontrado una alta correlación entre el
elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de
enfermedades.
Una
buena costumbre es comenzar el día tomando fruta en pieza o en zumo
natural. El agua, las vitaminas antioxidantes, los minerales, las
enzimas y la fibra que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y
vitalizar nuestro organismo. Tienen un bajo contenido en calorías y
carecen de colesterol. Todas las frutas y verduras frescas que
consumamos son pocas.
Las
frutas tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se
aprovechan todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas,
minerales, oligoelementos y nutrientes como los bioflavonoides ayudan a
regular nuestro sistema inmunitario. Tienen propiedades desintoxicantes :
estimulan la función hepática y renal y ayudan a mejorar la pereza
intestinal gracias a su contenido en fibra.
Su Composición
El
valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su
elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías
por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono
complejos, casi todo en forma de de fructosa. Su concentración aumenta
cuanto más madura sea la fruta. Contienen cantidades mínimas de grasas
que son siempre insaturadas y carecen de colesterol, excepto el coco que
tiene una gran cantidad de grasa saturada.
El
plátano tiene un valor calórico de unas 85 calorías por 100 gr. y
contiene hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de sacarosa, por
lo que no es recomendable para los diabéticos.
El
sabor ácido de las frutas es otra de sus características. Se debe a una
serie de ácidos orgánicos que no son nutrientes esenciales para nuestro
organismo y que contienen las frutas. En los cítricos, encontramos
ácido cítrico, ácido málico en las manzanas, ciruelas, tomate y ácido
tartárico en las uvas. Ninguno de estos ácidos es perjudicial para el
organismo ni dañino para el estómago, dado que no alcanzan la acidez del
jugo gástrico.
Vitaminas Antioxidantes
El
poder antioxidante de las vitaminas E y C, al igual que otras
sustancias que dan color y sabor a las frutas y verduras como los
flavonoides, polifenoles, betacarotenos, carotenos (estos dos últimos se
transforman en el organismo en provitamina A) han demostrado un papel
importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y el envejecimiento.
Hoy
se sabe que el proceso de envejecimiento así como la aparición de
algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales libres". Es
decir, a ciertas partículas que oxidan nuestras células. Tienen un
cometido útil en el caso de que nuestro organismo deba luchar contra las
bacterias, pero en contrapartida son responsables del endurecimiento de
nuestras arterias (arteriosclerosis). Podemos combatir los radicales
libres recurriendo a una alimentación rica en verduras y frutas frescas,
aceite de oliva y vino tinto con moderación. Juegan un papel vital
limpiando y desintoxicando los radicales libres.
Más
de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C que
necesitamos, la proporcionan las frutas. Muchas verduras también
contienen vitamina C, pero al cocerlas se destruye parte de esta
vitamina, de ahí la importancia de consumir fruta o vegetales crudos.
Hay que recordar que la vitamina C incrementa la asimilación de hierro,
calcio y fósforo.
Las más ricas en vitamina C | mg. por 100 gr.
|
Trastornos por falta de vitamina C
|
Fresa, frambuesa, fresón| 60 mg Naranja, pomelo, limones| de 40 a 50 mg Melón | 25 mg Piña | 20 mg Albaricoque, melocotón, plátano| de 7 a 10 mg Manzanas | 10 mg | Disminución de las defensas, envejecimiento prematuro, debilidad, anemia, hemorragias, encías sangrantes, dolores articulares, alteraciones de los vasos sanguíneos, irritabilidad, tendencia a padecer gripes y catarros. Escorbuto. |
Las más ricas en vitamina A | mg. por 100 gr.
|
Trastornos por falta de vitamina A
|
Albaricoque | 250 mg Melón | 220 mg Melocotón| 105 mg Mandarina | 44 mg Naranja | 33 mg Plátano| 33 mg Nísperos | 27 mg Ciruela | 25 mg | Disminución de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos, problemas visuales, xeroftalmía, ceguera nocturna, infecciones de las vías respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento, piel seca, dificultad en la cicatrización de las heridas. Tendencia a padecer gripes y resfriados. |
Cuando
se toma la fruta en zumo, hay que tomar la precaución de tomarlo de
inmediato. Las vitaminas que contienen los zumos recién hechos se oxidan
con cierta facilidad al contacto con el aire, lo que conlleva una
pérdida importante de su contenido vitamínico.
Las propiedades de las frutas
Albaricoque : Equilibra
el sistema nervioso y es un eficaz antialérgico. Contiene fósforo,
hierro, calcio y vitamina A. Está indicado para combatir la anemia.
Cítricos :
Todos los cítricos y especialmente la naranja y el limón son ricos en
vitamina C, contiene también minerales como el calcio, fósforo, magnesio
y cinc y en en menor cantidad vitamina B1 y ácido fólico. Su consumo
habitual fortalece nuestras defensas, mejorando el funcionamiento de
nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda a combatir el
estreñimiento.
Fresas : Destacan por su vitamina C y por su hierro, pero su consumo no está recomendado en caso de ácido úrico.
Manzana :
Es diurética, estimulante y ayuda a eliminar toxinas. Tiene un tipo de
fibra suave llamada pectina que le da propiedades saciantes y contiene
vitaminas C, B y PP, además de potasio.
Melocotón :
Suave, jugoso y azucarado, el melocotón merecería más que la manzana la
denominación de fruta prohibida". Tiene una buena cantidad de vitaminas
A, B y C y oligoelementos que equilibran el metabolismo. Tiene
propiedades suavemente laxantes y diuréticas.
Pera : Calma la tos y la congestión pulmonar. También alivia la gastritis y la ulcera gastrointestinal.
Piña : Contiene
dos enzimas digestivas (la bromelia y la papaína) que permite digerir
mejor las proteínas. Contiene una gran cantidad de vitamina A.
Plátano :
Los hidratos de carbono son en forma de sacarosa, por lo que no es
indicado para los diabéticos y su valor calórico es superior a otras
frutas 85 calorías por 100 gr. Contiene magnesio, zinc, acido fólico, y
vitaminas A y C.
Uva :
Para aprovechar sus virtudes es necesario tomar la uva con su piel y
pepitas. En la piel se encuentran diferentes sustancias antioxidantes,
como las flavonas que protegen a los vasos sanguíneos, previenen la
arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunitario.
Otra
sustancia que contiene la uva es el resveratrol que se ha mostrado
eficaz para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard
ha demostrado que el resveratrol, que abunda en la piel de la uva negra,
es capaz de estimular, las sirtuinas, unas enzimas celulares que
retrasan el envejecimiento y que podrían prevenir enfermedades
geriátricas como el Alzheimer.
La
uva de mesa contiene agua en un 80% y azucares (glucosa y fructosa) en
un 18%. Estos azucares se absorben rápidamente, proporcionando energía
rápida e inmediata. Se puede decir que la uva es un excelente
recuperador energético, que deportistas, niños y jóvenes pueden y deben
utilizar. Sin embargo, por su alto contenido en azucares no es
aconsejable para los diabéticos.
Los
principales minerales que encontramos en la uva son el potasio y el
hierro (0,50 mg por 100 gr) y en menor medida magnesio, selenio y zinc.
Entre las vitaminas destacan la B1, B6 y C.