La soja o soya ( 100 gr. = 33,7 gr de proteinas )
Fuentes vegetarianas de proteínas
Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son:
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las legumbres:
garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja... - legumbre (100 gr.)Gramos de Proteína
Soja o soya 33,7 -
los cereales:
harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan... -
los frutos secos:
las nueces, avellanas, almendras, anacardos... -
y las semillas:
semillas de girasol, de calabaza, de sésamo...
¿Se puede decir que las proteínas vegetales son de "segunda clase"?
De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase". Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.
Las combinación de proteínas, ¿es necesaria?
No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos.
Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.
Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.
Respecto al exceso de proteínas
Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990 mostró que la ingesta media de proteínas es de 64g/día para las mujeres y de 84g/día para los hombres, lo que es superior a lo recomendado.
Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.
Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.
Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón.
Los niños y las proteínas
La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.