El consumo adecuado de legumbres, cereales y
frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y
menos colesterol que los alimentos de origen animalLas proteínas vegetales presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.
La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.
Con frecuencia, las personas que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: "Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?". La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.
Ventajas vegetales
Los
alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra,
antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad
de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en
general, muy bajo. Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.
Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
- Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
- Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
- En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
- Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
- No contienen colesterol
- Tienen fibra
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones
- Fáciles de digerir
- Ideales para dietas bajas en calorías
- Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
- Algas marinas, principalmente la spirulina.
- Legumbres
- Frutos secos
- Quinua o quínoa
- La soja y sus derivados
- Tofu
- Tempeh
- Salsas de soja
- Miso
- Germinados de soja
- Bebida y postres de soja
- El seitán o gluten
- Levadura de cerveza
- Amaranto
Ejemplos de complementación proteica
Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.
Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1).
Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).
De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.
Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.
- En el desayuno
Ej.) Muesli con frutos secos - En la comida
Ej1) Guiso de arroz con lentejas
Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras - En la merienda
Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado - En la cena
Ej1) Sopa de garbanzos con fideos
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.
- En el desayuno
Ej.) Leche con cereales del desayuno - En la comida
Ej1) Lasaña de verduras con bechamel
Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto - En la merienda
Ej.) Bocadillo vegetal con atún - En la cena
Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo
Alga Spirulina, proteína de primera calidad
Con un 60% promedio de proteína vegetal, la spirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los ocho aminoácidos esenciales y los nueve no esenciales.
Lo más importante
de éstas es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los
esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta, por ejemplo para la
lisina se ha descrito un 85% de biodisponibilidad.
El aporte
proteico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales
(pescado, 10%; soya, 30-35%; leche, 3%; maní, 25%; huevos, 12%; granos, 8%;
carne, 20-22%). Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona
mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos
con mala absorción intestinal.